본격 단풍철을 맞아 산을 찾는 발길이 부쩍 늘고 있다. 등산은 코로나 19시대 달라진 일상 중 하나이기도 하다. 사회적 거리두기로 몸과 마음이 울적한 시기에 건강한 에너지를 채우는 전신 운동으로 등산만 한 것이 없다는 것이다. 하지만, 잘못된 방법으로 등산을 하면 오히려 건강을 헤칠 수 있다. 특히 코로나19로 인해 활동량이 줄어든 사람은 가벼운 산행이라도 근육·관절 손상을 부를 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

◇등산 시 “무릎” 가장 조심해야

등산할 때 가장 다치기 쉬운 부위는 무릎이다. 무릎 통증은 뼈와 연골, 인대, 무릎 관절 주위 근육이나 지방조직 등 다양한 부위의 통증을 말한다. 산을 오르고 내리는 동작이 수 시간 동안 반복되는 만큼 이들 부위에 통증이 발생할 수 있다. 관절의 노화가 시작된 40~50대 중년층은 반월상 연골판 손상이 흔하다. 반월상 연골판은 이름처럼 반달 모양의 연골로, 무릎 관절 위아래에 충격을 완화하는 일종의 완충 장치다. 

안양국제나은병원 박형근 원장은 “무릎이 잘 펴지지 않거나 힘없이 꺾이고, 안쪽으로 통증이 뻗친다는 느낌이 들면 연골판 손상을 의심해야 한다.”며 “한 번 다친 연골판은 자연 치유되지 않고, 방치하면 손상 부위가 점점 커져 퇴행성 관절염 시기를 앞당길 수 있다”고 말했다.

20~30대는 무리한 산행이 연골·인대 손상으로 이어지기 쉽다. 무릎 연골 연화증이 대표적이다. 무릎의 뚜껑 뼈인 슬개골의 아래쪽 연골이 쓸리면서 성질이 연하게 변한다. 단순한 통증·부종으로 시작하지만 심한 경우 연골 전체에 균열이 갈 수 있어 조기에 대처해야 한다. 남성보다 여성이, 상체보다 하체가 빈약한 사람은 특히 주의해야한다.

울퉁불퉁한 길을 걸을 때, 발을 잘못 디뎌 무릎이 꺾이거나 뒤틀릴 때, 경사로에서 빠른 걸음으로 내려올 때 십자인대 파열도 흔히 발생한다. 십자인대가 끊기면서 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 심한 통증이 동반된다. 무릎의 불안정성이 커져 퇴행성 관절염을 유발·악화하는 만큼 적절한 치료가 필수다.

◇무릎 관절 지키는 건강한 등산하려면… 

무릎 관절을 지키려면 근력과 유연성은 기본이고 올바른 등산법을 익혀야 한다. 준비운동은 선택이 아닌 필수다. 사전에 스트레칭 없이 산을 오르기 시작하면 근육에 무리를 줄 수 있다. 발목 스트레칭은 기본, 허벅지와 종아리 위주로 스트레칭을 해 근육을 풀어주고 몸을 충분히 이완시켜주는 것이 좋다. 적절한 등산용품 사용도 중요하다. 특히 등산 스틱은 체력 소모를 줄여주고 미끄럼을 방지해주는 역할뿐만 아니라 무릎 관절과 척추에 전해지는 하중을 분산시켜주는 효과도 있다. 

박형근 원장은 “ 산을 오르내릴 때 자세도 중요하다. 허리를 구부리거나 뒷짐을 지는 행동, 무릎을 짚고 산을 오르는 것은 모두 관절에 좋지 않다”며 “ 특히, 내리막길은 조금씩 천천히 걷고 상체를 약간 뒤로 젖힌 채 무릎을 살짝 굽히면 무릎·발목의 부담을 줄일 수 있다”고 조언했다. 

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